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原因を突き止めれば食欲はおさまる!ダイエット中の過食を抑える方法

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「ダイエット中に食べ過ぎてしまった……」という経験はないでしょうか?

 

ダイエット中に食べ過ぎると、「せっかく頑張ったのに食べ過ぎてしまった……」「ちょっと体重が減っていたのに戻ってしまった……」と嫌になりますよね。

 

過食をしてしまうのには原因があります。食べ過ぎてしまうメカニズムを理解しておけば、ダイエット中の食欲を無理なく抑えられるようになります。

 

そこで今回は、「ダイエット中の食欲を効果的に抑える具体的な方法」について解説します。

 

ダイエット中に過食が起こる原因

ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因は、主に「低血糖」「栄養不足」「認知性食欲」「自律神経の乱れ」「夕食が遅い」の5つが考えられます。

頻繁にお腹が空く原因

 

・血糖調整障害
→機能性低血糖などによる低血糖で空腹を感じる

 

・栄養不足
→エネルギー不足や特定栄養素の不足で体が栄養を欲している

 

・認知性食欲
→日中に料理をしていて、その刺激で食欲を刺激される

 

食事に気をつけている女性は、意外に認知性食欲も多いかも


— 障害予防学 (@physis_2016) 2017年11月12日

 

低血糖によって食べ過ぎる

低血糖とは、血糖値が低くなっている状態を指します。

 

血糖値が低いということは、「血液中に十分な糖分がない」という状態です。人の体が動くためには、糖を使ってエネルギーを作り出すことが必要不可欠になります。そのため、低血糖の状態になると、エネルギー不足となってしまうのです。

 

その結果、エネルギー不足を解消しようとして、過剰な食欲が起こって食べ過ぎてしまうことになります。

 

栄養不足によって食べ過ぎる

また、特定の栄養素が不足していても、食べ過ぎにつながります。

 

人間が生きるためには、エネルギーを作り出す糖分や脂肪だけでなく、ビタミンやミネラルといったさまざまな栄養素が必要です。栄養が十分にあって、はじめて細胞が元気に活動するようになります。

 

例えば、鉄は糖分や脂肪からエネルギーを作り出すために必要不可欠なミネラルです。そのため、体内で鉄が不足してしまうと、エネルギー不足になります。

 

その結果、エネルギー不足を補おうとして過食が起こるのです。

 

このように、エネルギー源となる糖分だけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素が不足してしまうと、食べ過ぎにつながります。

 

認知性食欲によって食べ過ぎる

認知性食欲」とは、体が求めていないにも関わらず、視覚や嗅覚が刺激されることで引き起こされる食欲です。

 

例えば、昼食を食べた後でも、「美味しそうなアイスを紹介したテレビ番組を見ていると、アイスを食べたくなった」という経験はないでしょうか? 他にも、ご飯を作っていると、お腹が空いていないのに、ついついつまみ食いをしてしまっていないでしょうか?

 

こうした、食べ物を見たり、食べ物の匂いを嗅いだりすることで引き起こされるのが認知性食欲になります。

 

認知性食欲

 

リビングにいつもお菓子が置いてあったり、料理雑誌などを読んだりしていると、認知性食欲によって食べ過ぎてしまうのです。

 

自律神経の乱れによって食べ過ぎる

さらに、過剰な食欲は「自律神経」の乱れによっても引き起こされます。

 

自律神経とは、心臓や内臓などの活動を無意識下でコントロールしている神経です。食欲も自律神経によって調整されています。そのため、自律神経が乱れてしまうと、過剰に食欲が沸いて食べ過ぎてしまうのです

 

例えば、「寝不足の翌日は、なぜか満腹感が得られない」と感じたことはないでしょうか? 睡眠不足になると自律神経が乱れるため、翌日は食欲が強くなってしまうのです。

睡眠不足やアルコールは、たとえ一回の問題でも翌日の食欲コントロールを乱す。

— 障害予防学 (@physis_2016) 2018年1月3日

 

その他にも、ストレスを感じた後に食べ過ぎてしまうのも、自律神経の乱れが影響しています。

 

このように、睡眠不足やストレスなどによって自律神経が乱れてしまうと、ダイエット中でも食べ過ぎてしまうのです。

食欲のコントロールを崩す要因

 

・慢性的な食欲コントロール不良
栄養不良、自律神経の乱れ、血糖コントロール不良

 

・一時的な食欲コントロール不良
睡眠不足、アルコール、血糖コントロール不良

 

慢性的に過食がある人は、長期的な視点で栄養不良や自律神経の乱れ、血糖状態を改善させないといけない


— 障害予防学 (@physis_2016) 2018年1月3日

 

遅い夕食が原因で食べ過ぎる

また、夜遅くに食事をすることも、過食を招く原因となります。

 

熊本 ダイエット

 

通常、夜は食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンが作られることで、食欲が落ち着いています。ただ、夜遅くに食事をすると、レプチンの働きが悪くなって、食欲がおさまらなくなるのです。

 

さらに、夜遅く食べると、食欲を強める「グレリン」と呼ばれるホルモンをたくさん作られます。

夜遅くの食事を避けるべき理由

 

通常、寝ている間は食欲を抑える「レプチン」によって、食欲が沸かないようになっている。ただ、夜遅くに食事をすると、レプチンが上手く働かないようになり、さらに食欲を増進させる「グレリン」がたくさん作られるようになる。

 

その結果、食欲が爆発してしまう。


— 障害予防学 (@physis_2016) 2018年2月12日

 

このように、夕食を遅くすると、食欲をコントロールしているホルモンのバランスが崩れて、過食を招くことにつながるのです。

 

ダイエット中の食欲を我慢するのは難しい

ダイエット中に食べ過ぎると、「今後食べ過ぎないように我慢しよう」と考えるのではないでしょうか?

 

ただ、ダイエット中の食欲を意識的に抑えようとするのは難しいです。

 

食欲は無意識にコントロールされている

既に述べたように、食欲は自律神経によってコントロールされています。そして、自律神経は無意識に調整されているため、食欲を意識的にコントロールすることはできないのです。

 

確かに、短期間は我慢できるかもしれません。ただ、長期的に我慢し続けることは難しいですし、もしできたとしても、無理やり我慢することで自律神経が乱れて体調を崩してしまう可能性が高いです

 

このように、食欲は無意識にコントロールされているため、過食を我慢して解消しようとするのは難しいといえます。

 

運動をするとさらに食欲が強まる

また、ダイエット中に過食すると「食べた分を運動して消費しよう」と考えるはずです。しかし実際には、食べ過ぎた分を運動で解消しようとすると、逆効果となる可能性があるのです。

 

運動すると、カロリーを消費します。人の体は、運動によってカロリーを消費すると、その分だけ食欲を強めてエネルギー源を補給しようとします。

 

つまり、運動すればするほど食欲が強くなるのです。

過食傾向にあったり、食欲が抑えられなかったりする人は、痩せようとして運動量を増やしても意味ない。

 

というか、運動量を増やしたら、その分だけ食欲が強まる。

 

過食に問題がある人は、他の方法で痩せようとするのではなく、過食の原因を考えて解消すべき。


— 障害予防学 (@physis_2016) 2017年12月30日

 

特に女性は運動しすぎると、食べ過ぎてしまう傾向にあります。

 

こうしたことからも、「食べ過ぎたから運動して解消する」という方法はお勧めできません。

 

<関連記事>
女性のダイエットに運動は向かない?運動しても体重が減らない理由

 

ダイエット中の食欲を抑える方法

それでは、ダイエット中の食欲を抑えるためにはどうすればいいのでしょうか?

 

答えは簡単であり、「過食の原因を見つける」「過食の原因を解消する」という2つだけです。

 

過食の原因を突き止める

既に述べたように、過食をするのには原因があります。

食欲のコントロールを崩す要因

 

・慢性的な食欲コントロール不良
栄養不良、自律神経の乱れ、血糖コントロール不良

 

・一時的な食欲コントロール不良
睡眠不足、アルコール、血糖コントロール不良

 

慢性的に過食がある人は、長期的な視点で栄養不良や自律神経の乱れ、血糖状態を改善させないといけない


— 障害予防学 (@physis_2016) 2018年1月3日

 

まずは、この中からあなたに当てはまる原因がないかを確認しましょう。

 

食べ過ぎてしまう原因を解消する

過食の原因がわかったのであれば、あとはそれを解消するだけです。

 

例えば、睡眠不足が食べ過ぎの原因だと予測したのであれば、睡眠時間を長くしましょう。アルコールの飲みすぎが問題であれば、アルコールを控えると良いです。

 

とにかく、あなたの食欲コントロールを乱しているであろう原因を見つけて、それを解消すれば自然と食欲は落ち着きます

 

その他にも、過食を招く原因には、以下のような原因が挙げられます。

食べ過ぎてしまう人が注意すべきこと

 

・睡眠不足
・飲酒
・夜遅い食事
・高炭水化物食
・高脂肪食
・ストレス
・過度な運動
・お菓子や加工食品の頻回摂取

 

食べ過ぎてしまう人がやるべきこと

 

・充分な睡眠
・適度な運動
・食後の軽い運動
・タンパク質の摂取
・朝、昼食を多め、夕食を少なく


— 障害予防学 (@physis_2016) 2018年2月13日

 

原因が予測できないのであれば、とりあえず以上に挙げた「食べ過ぎてしまう人がやるべきこと」を実践してみましょう。

 

今回述べたように、ダイエット中に食べ過ぎてしまうのには原因があります。もし食べ過ぎに悩んでいるのであれば、まずは食べ過ぎてしまう原因を考えるようにしてください。

 

過食の原因が見つけて解消すれば、自然と食べ過ぎを抑えられるようになります。


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