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無理なく食事量を減らす7つの丸秘テクニック【食事制限ダイエット】

熊本ダイエット食事制限

 

痩せるためには、食事量を減らすことが必須になります。

 

もちろん、筋トレなどの運動を頑張れば、今までと同じ量を食べながら体重を減らすことも可能です。ただ、運動だけで痩せるのは効率が悪いですし、運動を止めてしまうとすぐにリバウンドします。

 

そのため、ダイエットを成功させてリバウンドしないためには、食事制限をして減量し、痩せた後も食べ過ぎないようにすることが大切なのです。

 

そして、人間の心理を考えて食事量を調整すれば、満足感を得ながら食事量を減らすことができます。

 

そこで今回は、「無理なく食事量を減らす7つの丸秘テクニック」について解説します。

食事制限で減らすのは20%までにする

食事制限をするときに、一気に減らそうとする人は多いです。例えば、「ご飯を食べないようにする」「おかずを一品減らす」といった減らし方です。しかし、食事の量を一気に減らすのはお勧めしません。

 

食事量が30%以上減ると、脳が「少ない」と感じて食事に対する満足感が低くなるためです。逆に20%までであれば、満足感は変わらないことが明らかになっています。

 

ただ、「全体量を20%減らす」と言われても、なかなか難しいですよね? ですので、最初は主食を20%減らすことから始めましょう。

 

例えば、茶碗一杯のご飯は約150gになります。そのため、ご飯を120gまで減らすと、満足感を変えずに食事制限ができるのです。

 

もちろん、ファスティング(断食)などを実施するのであれば、こうしたことは気にしなくていいです。

 

そうではなく、「無理せずに少しずつ減量したい」「落とした体重を維持したい」というのであれば、食事量全体のうち10~20%の量を減らすようにしましょう。

 

熊本食事制限ダイエット

料理は小さな器に盛り付ける

食事を盛る皿は、大きなものではなく小さなものを利用するようにしましょう。

 

イメージするとわかると思いますが、同じ150gのご飯であっても、大きな器よりも小さな器に入れた方が、ご飯の量が多く見えます。そして実際に、小さな器に入っているときの方が、錯覚によって食べた後の満足感も高くなるのです。

 

こうしたことから、ご飯もおかずも、最初から小さな器に盛るようにしましょう。

 

熊本ダイエット小皿

 

料理は大皿に盛らない

子供がいて家族が3人や4人になると「おかずを大皿に盛って、各自で取り分けて食べる」というスタイルになりがちです。

 

ダイエット食事大皿

 

しかし、大皿から自分で取り分けると、「自分が何回お代わりしたか?」「どれくらいの量を食べたか?」がわからなくなってしまうため、気づかぬうちに食べ過ぎてしまいます

 

もしあなたが、普段から大皿を使って取り分けているのであれば、昨日の夕食で何回お代わりし、どれくらいの量を食べたかを思い出せるでしょうか? おそらく、かなりあいまいな記憶しかないはずです。

 

こうした記憶の曖昧さによる食べ過ぎを防ぐためにも、おかずは最初からそれぞれの皿に決まった量を盛って出すようにしましょう。

 

粗食を心がける

人は、テーブルに出された食品の数が多くなるほど食べ過ぎてしまいます。

 

食べ物が何十種類も用意されている食べ放題やビュッフェに行くと食べ過ぎてしまうのは、想像できるのではないでしょうか?

 

通常、同じ味の物を食べていると、味によって満腹感を感じやすくなります。こうした味による満腹を「感覚特異性満腹(飽和)」といいます。簡単にいうと、同じ味の物ばかり食べると飽きてしまうということです。

 

ダイエット食事満腹

 

その一方で、いろいろな種類の食品を食べていると、飽き(感覚特異性満腹)が起こりにくくなるため、満腹を感じにくくなるのです。その結果、食べ過ぎてしまいます。「デザートは別腹」も、食事とデザートの味の違いによって作られるものです。

 

熊本ダイエット食事

 

そのため、基本的には粗食を心がけて、多くても3~4品くらいで抑えるようにしましょう。

 

熊本ダイエット粗食

 

食品の数が多いことは、栄養バランスの偏りを防ぐというメリットもありますが、食べ過ぎを招くというデメリットがあることも知っておいてください。

 

また、一品に複数の野菜や海藻類などを含んだ料理を作ることで、栄養バランスを維持することができます。

 

ちなみに、食べ放題やビュッフェでの食べ過ぎを防ぎたい場合は、最初から食べるものを3~4つ決めておいて、それだけを食べるようにすれば、感覚特異性満腹によって食べ過ぎを防ぐことにつながります。

 

食器を最後まで片付けない

人間の脳は、食べ終わったときに食器が少ないと満足感が低くなります。実際には食べているけど、最後に置いてある食器分しか食べていないように勘違いするのです。

 

そのため、食器は「ごちそう様」をするまで全てテーブルの上に置いておくようにしましょう。

 

また、骨付き肉の骨などの食べ残しもテーブルの上に残しておくと、食べすぎを防ぐことにつながります。

 

熊本食事制限食べ残し

 

三角食べをする

ダイエット中であれば、食べる順番を意識している人は多いと思います。

 

例えば、血糖値を上げないように「野菜や肉を全て食べてからご飯を食べる」といった工夫です。また、何かを意識しているわけではなくても、「味噌汁を全部食べておかず、おかずを全部食べてご飯」といったように、「一つの料理を済ませてから次の料理を食べる」という人もいるでしょう。

 

確かに、こうした食べ順を意識することには、多くのメリットがあります。ただ、ご飯やおかず、汁物を交互に食べる「三角食べ」の方が、食事による満足感は高くなります

 

人には「食器が空になるとお代わりをしたくなる」という心理が働きます。「一つのお皿を空にして次のお皿……」という食べ方をしていると、最初に空になったものをお代わりしたくなるのです。

 

そのため、三角食べをして、全ての食器に食べ物が残っている状態を維持しながら食べると、お代わりをしたい気持ちを弱めることができます。

 

食事制限三角食べ熊本

 

一つ一つを食べて、ついついお代わりをしたくなるという状況であれば、三角食べをすることで、無駄なお代わりを減らすことができます。

 

縦長のグラスを利用する

アルコールを飲むときなどに縦長のグラスを使用すると満足感が高くなります。人間は縦長の方が量が多いと錯覚するため、少量で満足しやすいのです。

 

あなたは、以下の図を見て、縦と横の線はどちらが長く見えるでしょうか?

 

熊本ダイエット錯覚

 

おそらく、ほとんどの人は縦が長く見えるのではないでしょうか。しかし実際には、縦も横も長さは同じです。

 

縦長のグラスを使うことは、こうした錯覚を活かすことで少量で満足させることができます。そのため、アルコールやジュースなど太りやすい飲み物を飲むときには縦長のグラスに注ぐようにしましょう。

 

熊本ダイエットビール

 

まとめ

今回述べたように、ちょっとしたことを工夫すると、満足感を維持しながら食事量を減らすことができます。

 

こうしたテクニックを利用することで、無理に食事制限をすることなく、ダイエットを成功させることができるようになります。


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