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産後ダイエットを確実に成功させるポイント【熊本ダイエット】

熊本産後ダイエット

 

産後ダイエットに対して難しいイメージを持っていないでしょうか?

 

確かに、産後から太り始めて、それがきっかけで痩せられなくなった人は多いです。

 

しかし実際には、産後ダイエットを成功させることは難しくありません。ポイントさえおさえておけば、産後ダイエットは苦労することなく上手くいくのです。

 

そこで今回は、「産後ダイエットを確実に成功させるポイント」について詳しく解説します。

 

この記事を読むことで、産後ダイエットに対する認識が変わり、無理なくスムーズに妊娠前の体重まで戻れるようになります。

 

産後ダイエットでは食欲コントロールが必須

産後ダイエットというと、

 

・パーソナルトレーニング
・糖質制限
・骨盤矯正

 

など、さまざまな方法が思い浮かぶのではないでしょうか?

 

そして、大半の人は出産後に「産後ダイエットを頑張らないと!」と考えて行動します。

 

しかし実際には、妊娠前の体重に戻るために、パーソナルトレーニングや食事制限、骨盤矯正などの特別なことは必要ありません

 

自然と生活していれば、元の体重に戻るのです。

 

妊娠中に増える体重の正体

出産直前は、妊娠前よりも6~13キロ体重が増えます。中には「20キロ増えた」という人もいますが、大半の人は10キロ前後におさまります。

 

それでは、この10キロは何によって増えているのでしょうか? 妊娠中の体重増加の要因を以下に記します。

 

脂肪 3-4キロ
乳房 0.5-1キロ
子宮 0.5-1キロ
水分 2-3キロ
胎児、胎盤、羊水 3-5キロ

 

妊娠中に増える脂肪は、3-4キロであり、その他は乳房や子宮、水分、胎児なのです。

 

半年で体重を戻すに必要なカロリー量

一般的に、妊娠中に増えた体重は半年で元に戻ります。そして、パーソナルトレーニングや食事制限などは必要ありません。

 

例えば、妊娠中に10キロ体重が増えたとします。まず、出産に伴って胎児や胎盤、羊水がなくなるので、一気に3~5キロ落ちます。ここでは、わかりやすいように4キロ落ちたと仮定します。

 

つまり、あと6キロ体重が落ちれば、妊娠前の体重に戻ります。

 

産後体重減少

 

さて、脂肪を1キロ落とすために必要なのは、食事や運動によって7200キロカロリーのマイナスを作ることです。

 

このケースでは、1ヶ月に1キロ体重が減れば半年で元の体重に戻るため、1ヶ月で7200キロカロリーのマイナスを作れば良いことになります。

 

そのためには、1日で約250キロカロリーのマイナスが必要になります。

 

ここで、「やっぱり食事制限と運動をしないといけないのか……」と考えたかもしれません。しかし実際には、食事制限と運動は必要ありません。産後は授乳をするためです。

 

授乳すれば半年で体重は戻る

出産後は、大半の人が授乳をします。授乳は運動と同じようにカロリーを消費するのです。

 

具体的には、母乳100mlあたり、80キロカロリーのエネルギーを消費します。1日の母乳量は約800mlであるため、授乳をするだけで約640キロカロリーも余計に消費するのです。

 

産後ダイエット授乳

 

産後で授乳をする場合、通常必要なカロリー量に350キロカロリーは余計に必要だとされています。
*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)概要」から引用

 

厚労省産後カロリー

 

これに従って350キロカロリープラスで摂るとします。そうなると、授乳で消費されるエネルギー量と合わせると、「350キロカロリー(食事) - 640キロカロリー(授乳) = 290キロカロリー」となります。

 

食事で350キロカロリー余分に摂っても、授乳をしていれば1日で約300キロカロリーのマイナスが作れるのです。
*逆に食事量を増やさないと、エネルギー不足で食欲が乱れてしまいます

 

先に述べたように、1日に約250キロカロリーのマイナスを作れば、理論上は1ヶ月で1キロ体重が減ります。そのため、授乳していれば食事制限や運動をしなくても、自然と体重が減っていくのです。

 

このペースで減量していけば、半年で6キロ落ちて元に戻る計算になります。

 

しかも、実際には脂肪は3~4キロしか増えていないため、もっと早く元に戻るのが普通です。

 

このように、授乳中は特別な食事制限や運動をしなくても、自然と元の体重に戻るのです。

 

母乳育児のメリット

先に述べたように、母乳を与えるとその分だけカロリーが消費されるため、産後太りを解消しやすくなります。ただ、母乳育児にはエネルギー消費以外にもメリットがあるのです。

 

例えば、授乳することで分泌されるホルモンとして「オキシトシン」があります。

 

オキシシトシンは、子供に対する愛情を強める働きがあり、産後のストレスを和らげてくれる効果が期待できます。産後のストレスは、食べすぎを招く大きな要因であるため、オキシトシンがたくさん作られることで、ストレスによる過食を防げるのです。

 

他にも、授乳することで「副腎皮質ホルモン」「甲状腺ホルモン」など、代謝を高めるホルモンがたくさん作られます。これも、授乳した方が痩せやすくなる理由のひとつです。

 

授乳しない人は痩せないのか?

それでは、授乳しない人は痩せられないかというと、そうではありません。産後に授乳しなくても、食欲さえ乱れていなければ、特別な食事制限や運動をしなくても痩せます。

 

そもそも、授乳をしない(授乳が出ない)場合は、350キロカロリープラスに摂らなくても良いです。

 

授乳を出すために食事量を増やさなければいけない人もいます。ただ、ある程度(必要量プラス350キロカロリー)食事量を増やしても母乳が出ないのであれば、母乳がでない原因は食事量以外の問題にある可能性が高いです

 

また授乳をしない場合、「エストロゲン」と呼ばれる代謝を高める女性ホルモンがたくさん分泌されるようになります(授乳中は抑えられる)。

 

さらに、授乳はしていなくても育児によってカロリーは消費されます。

 

例えば、3キロ前後ある子供を抱っこしたり、オムツを変えたりするなどです。赤ちゃんを30分抱っこしたり、着替えさせたりすると約50キロカロリー消費するといわれています。

 

産後赤ちゃん抱っこ

 

このように、産後は授乳しなくても普通に生活しているだけでカロリーが消費されるため、食べ過ぎなければどんどん体重は落ちていくのです。

 

食欲が乱れていると体重が戻らない

産後に体重が戻らない主な原因は「食欲の乱れ」にあります。簡単にいうと、「食べ過ぎ」なのです。

 

既に述べたように、産後は通常の必要量プラスの350キロカロリー摂ることが推奨されています。成人女性であれば、どれだけ活動量が少ない人でも、2000キロカロリーは摂った方が良いでしょう。

 

ただ、当然ながら食べ過ぎると太ります。

 

例えば、

 

・産後のイライラが強く、お菓子を毎日大量に食べている
・食欲が落ち着かず、3000キロカロリー以上食べている
・甘い物欲が止まらず、アイスやジュースをたくさん食べている

 

という状況であれば、間違いなく体重は落ちませんし、逆に増える可能性が高いです。

 

産後ダイエット食べ過ぎ

 

このように、産後ダイエットに失敗する主な原因は「食欲の乱れ」にあるのです。逆に、食欲が乱れておらず、適量の食事で済ませられるようになれば、特別な食事制限や運動はしなくても、自然と痩せられます。

 

産後の食欲コントロールを身につけるためには?

それでは、産後に食欲が乱れないようにするためには、どうしたらいいでしょうか?

 

産後の食欲コントロールを身につけるためには、妊娠中と産後の生活が大切になります。

 

妊娠中の生活が大切

産後の食欲を乱す主な原因は、妊娠中の食生活にあります。

 

妊娠中の食事があまりに偏っていると、「産後の栄養不足」が助長されます。栄養不足は産後の食欲の乱れを招くのです。

 

例えば、出産後はタンパク質や鉄が不足しがちです。

 

妊娠中に肉や魚、卵などのタンパク質や鉄を豊富に含む食品を食べずに、

 

・お菓子ばかり食べていた
・時間がなくて毎日同じような食事(丼物や麺類など)ばかりしていた
・ファストフードばかり食べていた

 

という状況であったなら、産後に栄養不足の状態になっている可能性は高いです。

 

産後ダイエットジャンクフード

 

また、産前にお菓子などの甘い物ばかり食べていると、軽い依存状態のようになってしまい、産後もお菓子が止まらなくなります。

 

そうならないようにするためにも、妊娠中の食事が崩れすぎないようにすることが大切です。

 

そうはいっても、以下に挙げたことを、できるだけ意識するだけで良いです。

 

・3食食べる
・間食をし過ぎない(15時の1回だけにする)
・主食、主菜、副菜と、ある程度のバランスを意識する
(特にタンパク質と野菜は不足しがち)
・お菓子やジャンクフード、加工食品を食べ過ぎない

 

産後ダイエット食事

 

当たり前のことですが、妊娠中の食事を意識することが、産後ダイエットの成功に大きく影響することを知っておいてください。

 

産後に意識すべきこと

妊娠中と同じくらい重要であるのが、産後の生活です。どれだけ妊娠中に食事を気をつけていても、産後の生活が崩れていると食欲は乱れます。

 

例えば食事であれば、妊娠中に意識すべきことに加えて

 

・食事量を十分に摂る(推奨量を大きく下回らない)
・タンパク質と鉄分を意識する(特に妊娠中に貧血を指摘されている人)
・1日の中で1食でもゆっくり噛んで食事をする

 

ということを、できる限り心がけると良いでしょう。

 

特に多いのは、「産後ダイエットを頑張らないと!」と考えて、食事量を減らした結果、反動でお菓子やアイスなどを食べてしまうケースです

 

食事以外に関しても

 

・睡眠時間を確保する(時間が取れない場合は昼寝を上手く使う)
・ストレスを溜め込み過ぎない(知人や家族と電話する、子育て支援センターなどを利用して同じ状況にある人と話すなど)
・適度な運動をする(ストレッチなどの軽い運動から始め、状態に合わせて散歩などを習慣化する)

 

ということを意識すると、食欲は乱れにくくなります。

 

睡眠不足やストレスは、食欲を乱す大きな原因となります。特に産後は、授乳で睡眠不足になりがちですし、24時間365日赤ちゃんと生活しなければいけないため、ストレスも溜まります。

 

そうした中で、できる限り工夫して睡眠時間を確保したり、ストレスを溜め込んだりしないようにすることが大切です。

 

産後ダイエットで大切なことは、食事制限や運動ではなく、食事改善や睡眠、ストレス管理なのです。

 

まとめ

今回述べたように、産後は特別な食事制限や運動をするのではなく、食欲を乱さないようにすることが大切になります。

 

そのためにも、食事制限や運動を頑張るのではなく、妊娠中や産後の食事、生活習慣を整えることを意識するようにしましょう。

 

そうすれば、産後の余裕がない時期に無理に食事制限や運動を頑張らなくても、自然と妊娠前の体重に戻せるようになります。


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