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産後の緩んだお腹を引き締める運動のポイント【熊本ダイエット】

産後引き締め

 

産後に体重は戻ったものの

 

・お腹周り、腰回りの肉が気になる……
・ズボンがきつい……
・ポッコリお腹が治らない……

 

という悩みを抱えていないでしょうか?

 

そうしたときに、「よし、お腹を引っ込めるために腹筋をしよう!」と考えて、腹筋を始める人は少なくありません。

 

ただ、産後のお腹を引き締めるために、腹筋運動が逆効果である可能性があることを知っているでしょうか?そのことを理解しておかなければ、頑張ってやったはずの腹筋が逆効果になってしまう可能性が高いのです。

 

そこで今回は、「産後の緩んだお腹を引き締める運動のポイント」についてわかりやすく解説します。

 

この記事を読むことで、産後のお腹を引き締めるために行うべき運動や注意点を理解できます。

 

インナーマッスルがお腹を引き締める

産後のお腹周りを引き締めるポイントは、「インナーマッスル」を鍛えることです。ただ、口にするのは簡単ですが、実践するのが非常に難しいのがインナーマッスルのトレーニングになります。

 

まずは、インナーマッスルの鍛え方について詳しくお伝えします。

 

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは、簡単に言うと「体の深部にある筋肉」です。お腹を引き締めるためには、体幹部にあるインナーマッスルのトレーニングが大切になります。

 

具体的には、「横隔膜」「腹横筋」「骨盤底筋群」「多裂筋」の4つが体幹のインナーマッスルです。

 

これらの筋肉は、お腹周りを上下左右から包み込むように存在し、全ての筋肉が協力して働くことで、腹部を引き締めて安定させます。

 

逆に、表面にある「腹直筋」「腹斜筋」「脊柱起立筋」は、アウターマッスルと呼ばれます。アウターマッスルは、体を安定させるというよりも、大きな動きを作る筋肉です。

 

産後のお腹周りを引き締めるためには、アウターマッスルではなくインナーマッスルを鍛えることが大切になります。

 

インナーマッスルが働く前提条件とは?

それでは、インナーマッスルを鍛えるためには、どうすればいいのでしょうか?

 

もちろん、インナーマッスルを使う運動をしなければいけないのですが、その前にやるべきことがあります。それは、「胸郭」「背骨」「骨盤」を柔らかくしておくことです。

 

インナーマッスルは、肋骨と背骨によって作られる胸郭と、腰骨、骨盤に付いています。そのため、胸郭や腰骨(背骨)、骨盤の動きが硬いと、インナーマッスルが上手く働かないのです。

 

しかも、胸郭や腰骨、骨盤が硬い状態だと、アウターマッスルが優先して使われてしまいます。そうなると、ガチガチに張った体になってしまい、体が引き締まるどころか、腰を痛めたり、ポッコリお腹を強めたりする(後述する腹直筋離開)ことになるのです

 

そうならないようにするためにも、まずは胸郭や腰、骨盤の柔軟性を高める運動を行うようにしましょう。

 

・妊娠中にお勧めの運動

 

・産後に痛みなどがない範囲でおススメの運動

 

まずはこうした運動によってインナーマッスルが働きやすい状態を作るようにしましょう。

 

インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛える運動は、非常に難しいです。あなたが想像している以上に、力を入れないようにしないといけません。

 

具体的には、腹式呼吸をやります。姿勢は、仰向け、もしくは四つ這いからやると良いでしょう。

 

口をすぼめて、ゆっくりおへそを引っ込めながら息を吐きます。おおよそですが、「8秒で吐いて4秒で吸う」というイメージで、あとはあなた自身が辛くないタイミングでしましょう。

 

またことのとき、

 

・お腹を5ミリ程度凹ます
・目の前にろうそくの火があったら息で消えないくらい
・想像している1/3の力

 

くらい、息はゆっくり吐き、お腹はわずかに引っ込める程度にしてください。

 

ふーっと一生懸命息を吐いてお腹を引っ込めようとすると、アウターマッスルに力が入るため、インナーマッスルが働きません。

 

またこのとき、背中が丸まらないようにすることも大切です。力が入り過ぎてアウターマッスルが働くと、自然と背中が曲がってきます。

 

こうした腹式呼吸を寝る前や起きた後に10回ずつ、日中の空いた時間に10回など、行うようにしましょう。最初は集中力がもたないため、1セット10回程度にしておくと良いです。

 

産後の腹筋は避ける

産後にお腹を引き締めようと、腹筋を頑張る人は少なくありません。いわゆる「クランチ」と呼ばれる運動です。

 

産後腹筋クランチ

 

確かに、クランチをすると腹筋が使われてお腹が引き締まる感じがするかもしれません。しかし実際には、産後のクランチは「腹直筋離開」を悪化させて、逆にお腹を弛ませる原因となるのです。

 

腹直筋離開とは?

腹直筋離開とは、お腹にある腹直筋という筋肉が分裂してしまった状態です。

 

あなたもご存じのように、腹筋は6つに割れています。腹直筋離開とは、妊娠によって腹筋の真ん中にある縦線(白線)が割れて横に広がった状態になります。

 

産後腹直筋離開

 

妊娠中に9割の人が腹直筋離開になると言われていますが、産後半年~1年で治る人もいれば、治らない人もいます。

 

クランチ(腹筋運動)は、こうした腹直筋離開の治りを悪くしたり、悪化させたりするのです。

 

腹直筋離開がポッコリお腹を作る

産後にポッコリお腹で悩む人は多いですが、産後のポッコリお腹を作る原因の一つとして腹直筋離開が挙げられます

 

腹直筋離開になると、割れた腹筋の間から内臓が飛び出てしまい(内臓ヘルニア)、それがポッコリお腹につながるのです。

 

産後のポッコリお腹を治そうと考えて腹筋をする人が多いですが、腹直筋離開が原因の場合、腹筋をするほどポッコリお腹がひどくなります。

 

腹直筋離開を改善するためには、先に述べたようなインナーマッスルを鍛えることが大切です。

 

こうしたことからも、産後にはインナーマッスルトレーニングを中心に行い、腹筋を避けるべきだといえます。

 

まとめ

今回述べたように、産後の弛んだお腹を引き締めるためには、腹筋運動ではなくインナーマッスルを鍛えることが大切です。

 

そして、インナーマッスルが働くためには、胸郭の柔軟性が重要になりますので、まずは胸郭のストレッチなどを優先して行うようにしていきましょう。

 

産後の弛んだお腹を引き締めるために必要なのは、きつい運動ではなく正しい運動です。


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