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産後ダイエットを妨げる問題と解消法【熊本ダイエット】

産後トラブル

 

産後ダイエットを成功させるためには、特別な食事制限や運動は必要ありません。産後ダイエットを妨げる問題を取り除けば、産後は自然と痩せていきます。

 

そこで今回は、「産後ダイエットを妨げる問題と解消法」についてわかりやすく解説します。

 

この記事を読むことで、産後ダイエットを成功させるために気をつけるべきことが理解できます。

 

産後ダイエットを妨げる2つの原因

産後ダイエットに失敗する人には、必ず原因があります。特に、「過食」「運動不足」の2つは産後太りを招く大きな要因です。

 

過食

産後ダイエットが上手くいかない主な原因は「過食」になります。簡単にいうと、食べ過ぎです。

 

ただ、産後の食べ過ぎは「食事を食べ過ぎてしまっている」というよりも、痩せようとして「食事を減らした結果、お菓子などを食べ過ぎてしまっている」という人が多いです。

 

例えば、産後で授乳しているのであれば、妊娠前の摂取カロリーよりも350キロカロリー余分に摂ることが推奨されています。

 

しかし、「350キロカロリーも余分に摂ったら太る」と考えて食事を減らす人が多く、その結果として、食事量が足りずにお菓子などで補ってしまうのです、

 

また、産後の栄養不足によって過食となっている人も少なくありません。

 

例えば、産後は出産や授乳の影響で「鉄」が不足しやすいです。鉄が不足すると、イライラしたり、食欲が乱れたりして必要以上に食べてしまいやすくなります。

 

他にも、食事だけでなく、睡眠不足やストレスなどによっても過食を招きます。

 

このように、産後に過食が起こると、スムーズに体重が落ちなかったり、太ったりすることにつながるのです。

 

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【完全保存版】産後ダイエットにおける時期別のポイント

 

運動不足

産後ダイエットは妨げる主な原因は「食欲の乱れ」です。ただ、中には運動不足で痩せにくくなってしまう人もいます。

 

産後は、育児や家事が忙しく、なかなか外に出て運動する時間がありません。しかも、授乳や夜泣きによる寝不足で、肉体的にも体を動かす余裕がないのです。

 

そうなると、どうしても運動不足となって筋肉が衰えてしまいます。筋肉が少なくなった結果、代謝が悪くなってしまい、痩せにくくなるのです。

 

特に、切迫早産などで妊娠中の安静期間が長かった人は、想像以上に体力が落ちてしまっています。産後も活動量が少ないと、どんどん筋肉が弱ってしまうのです。

 

もちろん、運動不足であっても食欲が整っていれば、運動していない分だけ食べる量も減るため太りません。ただ、それでも明らかな運動不足は、代謝の低下を招き太りやすく痩せにくい体を作る原因となるため、注意しなければいけません。

 

もしあなたが

 

・家事以外はソファに座っている、横になっている
・買い物は基本的に車で行っている
・子供を連れて散歩に行かない
・5分程度の散歩でも疲れる

 

という状況であれば、運動不足だといえるでしょう。

 

産後の生活で意識すべきポイント

それでは、ここからは産後の過食と運動不足を解消するためのポイントを解説します。

 

食事

食事に関しては、授乳しているのであれば、カロリー不足とならないように注意してください。

 

活動量にもよりますが、一般的な成人女性であれば、体重を維持するために「標準体重(BMI22) × 30キロカロリー」が必要とされています。
*標準体重(BMI22)=22 × (身長m)×(身長.m)

 

身長が160cmであれば、標準体重は56.32kg(22×1.6m×1.6m)、体重を維持するために必要なカロリー量は1690キロカロリーとなります。

 

さらに、妊娠中は350キロカロリー余分に必要であるため、最低でも約2000キロカロリーは摂らなければいけないということです。

 

また、栄養素も意識することが重要になります。

 

基本的には、「主食」「主菜」「副菜」「汁物」をベースに、食卓の彩りを考えて食べると、栄養バランスが大きく崩れることはありません。

 

ただ、産後は鉄だけは意識して摂った方が良いです。鉄は、レバーからも摂れますが、苦手であれば鉄剤やサプリから摂取するのも良いでしょう。産後に食欲が乱れているときに、レバーを食べ始めて食欲が落ち着く人は多いので、ぜひ試してみてください。

 

産後の過食を解消するポイントは、カロリー量と鉄になります。

 

・鉄の推奨量と豊富に含まれている食品

産後(授乳中)推奨付加量:+2.0g

 

豊富に含まれている食品

 

・ヘム鉄
レバー、馬肉、卵黄、いわし、干しえび、しじみ

 

・非ヘム鉄
豆類(きな粉、油揚げ、生湯葉、納豆など)、パセリ、小松菜、ほうれん草、種実類(炒りゴマ、カシューナッツ)、抹茶、藻類(青海苔、いわのり、焼き海苔)

 

睡眠時間

睡眠時間が短いと、ホルモンバランスが崩れて食欲が乱れます。産後は、授乳や夜泣きでどうしても寝不足になりがちです。

 

そうした場合、赤ちゃんと一緒に「短時間の昼寝」をすると寝不足による食べ過ぎを防ぐことができます。

 

具体的には、眠たくなった時間に15分程度の昼寝をします。長くても30分以内にしないと、深い眠りに入ってしまうため目覚めにくくなり、逆に疲労感が強くなります。

 

最初は慣れないかもしれませんが、何週間か継続していると15分程度で満足できるようになります。

 

・朝の寝起きが悪い
・日中に眠気が起こってイライラしがち

 

という状況であれば、短時間の昼寝を習慣化すると良いでしょう。

 

ストレス

睡眠不足と同じように、ストレスもホルモンバランスを乱して食欲を崩します。

 

産後は、ただでさえホルモンバランスが変化しているため、ちょっとしたことが気になってイライラしがちです。

 

例えば

 

・旦那さんが全く家事や育児を手伝わない
・両親、親戚からの子育てに対する口出し
・ママ友との付き合い
・育児と家事による忙しさ
・夜泣きによる睡眠不足

 

など、産後はストレスが溜まりやすいのです。

 

こうしたときに、ストレスをため込まないようにすることが重要になります。

 

例えば、

 

・信頼できる身内や友人に電話して話を聞いてもらう
・ストレスと感じたことを紙に書き出す

 

などは、時間も手間もかからないため、産後のストレス解消として有効です。

 

また、以下はストレス解消の方法として効果が高いとされているため、あなたが無理なくできそうなものを選んで実施してみてください。

 

・エクササイズやスポーツ
・礼拝への出席
・読書
・音楽
・家族や友達と過ごす
・外へ出ての散歩
・マッサージ
・瞑想やヨガ

 

産後は、何かとストレスが溜まりやすいので、できるだけ工夫してストレスを溜め込み過ぎないようにしましょう。

 

運動

正直なところ、家事や育児をしていれば産後の運動不足は解消されます。ただ、あまりにダラダラ生活している場合には、意識して運動をしなければいけません。

 

まずは、

 

・近くの買い物は歩いていく
・日中に赤ちゃんを散歩へ連れていく

 

ということから始めましょう。

 

それでも体力と時間に余裕があるなら、

 

・自宅内でスクワットをする
・散歩の時間を増やす

 

というように、運動量を増やしていくと良いです。

 

注意点は、「痛みが出ない」「翌日に疲労感が残らない」ということになります。もし痛みが出るなら、やり方を間違えているかやり過ぎです。また、翌日に疲労感が残るならやり過ぎですので、運動量を減らさなければいけません。

 

このように、産後の運動不足を解消するためには、当たり前のことをやっていけばいいのです。

 

まとめ

今回述べたように、産後ダイエットを成功させるためには、「食欲コントロール」「運動」の2つが大切です。

 

厳しい食事制限や運動を頑張るのではなく、食事量や食事内容、睡眠、ストレス管理、適度な運動を意識することで、無理なく産後ダイエットを成功させることができるようになります。

 


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