熊本 合志 光の森 ダイエットサロン│体質改善ダイエットサロンLeaf(リーフ)

体質改善ダイエットサロンLeaf

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【完全保存版】産後ダイエットにおける時期別のポイント

産後ダイエット時期別

 

産後ダイエットを成功させるためには、妊娠中から産後にかけて、時期に応じた生活をすることが大切です。

 

特に、妊娠中、産後1ヶ月、産後3ヵ月までを意識して生活すれば、ほぼ間違いなく産後の体重は苦労することなくスムーズに妊娠前まで戻ります。

 

産後ダイエットが上手くいかない理由は、産後の食事制限や運動が甘いのではなく、妊娠中から産後にかけての生活に問題があるのです。時期に応じた正しい生活を知って実践すれば、産後に無理な食事制限や運動などをしなくても体重は落ちます。

 

そこで今回は、「産後ダイエットにおける時期別のポイント」についてわかりやすく解説します。

 

この記事を読むことで、妊娠中や産後で意識すべき食事と運動、生活習慣のポイントを理解でき、苦労することなく産後に痩せることができるようになります。

 

妊娠中の産後ダイエット

産後ダイエットというと、出産後に頑張るイメージがあるのではないでしょうか?

 

確かに、産後ダイエットを成功させるためには、出産後の生活が非常に大切です。しかし、出産後の生活を整えるためには「妊娠中をどう過ごすか?」が重要になります。

 

妊娠中の生活によって、産後の食欲や代謝が大きく影響されるためです。

 

そこでまずは、妊娠中に注意すべきポイントについて記します。

 

妊娠中の食事

妊娠中の食事では、以下のポイントを意識してください。

 

・十分な食事量(カロリー量)を摂取する
・栄養バランスの偏りを少なくする
・野菜を摂取する
・お菓子や加工食品、ジュースを減らす

 

妊娠中に必要なカロリー量

まず、妊娠中は胎児の成長のために、妊娠前よりも栄養が必要です。一般的な成人女性であれば、「標準体重(BMI22) × 30キロカロリー」が必要とされています。
*標準体重(BMI22)=22 × (身長m)×(身長.m)

 

身長が160cmであれば、標準体重は56.32kg(22×1.6m×1.6m)、体重を維持するために必要なカロリー量は1690キロカロリーとなります。

 

妊娠中は、この値に初期で+50、中期+250、後期+450が必要とされています。
*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)概要」から引用

 

妊娠中カロリー摂取量

 

妊娠中は、胎児の成長を考えても、これくらいは摂取するようにしましょう。この時期に必要以上に摂取カロリーを制限すると、胎児の成長に悪影響を及ぼすだけでなく、産後の食欲を乱すことにつながります
*妊娠糖尿病や体重管理が必要な場合、担当のドクターの指示に従ってください

 

妊娠中の栄養バランス

妊娠中に栄養バランスを意識しておくと、産後に食欲が乱れにくくなります。そのため、妊娠中に栄養バランスを考えた食事を摂ることが大切です。

 

具体的には、「炭水化物50~60%、たんぱく質20~30%、脂質15~30%」くらいを目安にすると良いでしょう。

 

といっても、正直なところ、そこまで細かく気にする必要はありません

 

主食と主菜、副菜(できれば汁物)を意識して3食食べていれば、そこまで栄養バランスは崩れないでしょう。さらに、食卓の彩りを考えて食事を用意すれば、なお栄養バランスは整います。

妊娠中食事栄養バランス

 

とにかく、

 

・炭水化物は全く摂らない
・脂肪を極端に減らす
・極端にタンパク質を増やす

 

といった、偏った食事はしないようにしましょう

 

妊娠中に増やすべき栄養素

一応、妊娠中に増やすべき栄養素は「日本人の食事摂取基準(2015年度)」で決められています。

 

具体的には、たんぱく質とビタミンA、ビタミンD、葉酸、鉄の5つは、妊娠中に増やすべき栄養素だとされています。

 

それぞれの栄養素の推奨増加量を以下にまとめます。

たんぱく質

初期:+0
中期:+5g
末期:+10g

 

豊富に含まれる食品
肉、魚、卵、大豆製品

ビタミンA

初期:+0
中期:+0
末期:+60μgRAE

 

豊富に含まれる食品
レバー(牛・豚・鳥)、ウナギ、銀ダラ、モロヘイヤ、ニンジン、ほうれん草

ビタミンD

+1.5μg

 

豊富に含まれる食品
卵黄、黒カジキ、紅サケ、キクラゲ、干しシイタケ、バター、牛乳

葉酸

+200μg

 

豊富に含まれる食品
鳥レバー、アボカド、ほうれん草、イチゴ

初期:+2.0mg
中期、末期:+12.5g

 

豊富に含まれる食品
・ヘム鉄
レバー、馬肉、卵黄、いわし、干しえび、しじみ

 

・非ヘム鉄
豆類(きな粉、油揚げ、生湯葉、納豆など)、パセリ、小松菜、ほうれん草、種実類(炒りゴマ、カシューナッツ)、抹茶、藻類(青海苔、いわのり、焼き海苔)

 

妊娠中は野菜を摂取する

妊娠中に限った話ではありませんが、野菜は意識しないと不足する人が多いです。以上に挙げたように、主食、主菜、副菜(汁物)と彩りを意識して食事を用意すれば、自然と野菜の量も増えます。

 

ただ、それでも野菜は積極的に摂った方が良いでしょう。

 

目安としては、野菜は1日300g(食物繊維20g)を目指すようにしてください(もちろん、毎日摂れなくても問題なく、300gまで摂れればベターくらいに考えると良いです)。

 

妊娠中野菜

 

お菓子や加工食品、ジュースを減らす

妊娠中に一番注意してほしいことは、お菓子や加工食品、ジュースを減らすということです。

 

これらには

 

・ハイカロリー(高脂肪、高糖質)
・食品添加物
・血糖値の急上昇

 

など、さまざまな問題があります。

 

もちろん、たまに食べるくらいは問題ありませんが

 

・ご飯を減らしてお菓子を食べている
・毎日ジュースを飲んでいる
・冷凍食品や弁当ばかりを食べている
・毎朝朝食は菓子パンとジュース
・1日中お菓子をつまんでいる

 

という状況は、絶対に避けるようにしましょう。

 

妊娠中お菓子

 

こうした生活は、妊娠中の体重増加や糖尿病、高血圧といった問題だけでなく、産後の食欲の乱れを招くため注意してください。

 

妊娠中の運動

妊娠中に運動をしておくと、産後のダイエットもスムーズになります。

 

例えば、「骨盤底筋」や「腹横筋」など、いわゆる「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉の収縮を練習すると、出産がスムーズになったり、いきむ感覚がわかりやすくなったりすることがあります。
産後ダイエットインナーマッスル
また、産前からこうした筋肉のエクササイズをしておくと、「子宮腔」が開くのが早くなったり、陣痛が軽くなったりするという人もいます。

 

ただ、インナーマッスルのエクササイズは、自分一人で行うことは非常に難しいです。もしそれでも骨盤底筋群や腹横筋のトレーニングをするのであれば、腹式呼吸などの呼吸エクササイズをすることをお勧めします。

 

また、お尻(外旋筋:梨状筋、内閉鎖筋)やモモの内側にある筋肉(内転筋)は、骨盤底筋群とつながっています。そのため、これらの筋肉をストレッチして柔らかくしておくと、産後も自然とインナーマッスルの収縮が入りやすくなります。

 

骨盤と連動して動く、胸郭(肋骨)の動きを柔らかくしておくこともおススメです。

 

 

さらに、切迫早産などのリスクがないのであれば、家事に加えて散歩などを行っておくと、筋肉が衰えるのを防ぐことができます。

 

このように、妊娠中は基本的にきつい運動は必要なく、呼吸やストレッチ、散歩などを状態に合わせて行うと良いでしょう。

 

ただ、痛みがあったり、ストレッチすると痛みが強くなったりする場合には控えるようにしてください。また、切迫早産などのリスクがあるなら、担当の先生に相談してから実施してください。

 

妊娠中の生活習慣

生活習慣に関しては、基本的に早寝早起きを意識してもらえれば良いかと思います。

 

早起きは難しいとしても、7~8時間の睡眠は確保した方が良いでしょう。

 

また、ストレス管理も非常に大切です。妊娠中にストレス管理方法について理解し実践していれば、産後のストレスコントロールも容易になります。

 

ストレス管理方法としては、呼吸を使うやり方が一番安全でやりやすいと思いますので、まずは呼吸法からやってみると良いです。

 

 

他にも、嫌なことを紙に書きだすのもストレス解消としては有効ですので、ぜひ試してみてください。

 

 

その他にも、以下に挙げたものもおススメですので、あなた自身に合ったものを見つけるようにしましょう。

 

・エクササイズやスポーツ
・礼拝への出席
・読書
・音楽
・家族や友達と過ごす
・外へ出ての散歩
・マッサージ
・瞑想やヨガ

 

 

妊娠中は何キロ増えて良いか?

産後ダイエットを成功させるために、妊娠中の体重管理は重要です。

 

妊娠中の体重増加は、一般的に10キロ前後だといわれています。ただ、当然ですが妊娠前の体重によって増えても良い体重は異なります。そこで以下に、妊娠前の体重別における至適体重増加量を記します。

 

妊娠前の体重(BMI) 至適体重増加量(kg)
17.0~18.4 12.2
18.5~19.9 10.9
20.0~22.9 9.9
23.0~24.9 7.7
25.0~27.4 4.3

 

*BMI = 体重kg ÷ (身長m)×(身長m)

 

以上の表を目安に、体重が増えすぎていないかを確認しながら生活していきましょう。

 

神経質になる必要はありませんが、あまりにも増えすぎている場合は、食事や生活を見直すようにしてください。

 

産後1ヶ月の産後ダイエット

ここまで述べたことを意識して、妊娠中に大きく生活が崩れなければ、産後は食欲が乱れにくいです。ただ、そうはいっても出産による体のダメージはありますし、産後の生活が崩れると食欲は乱れます。

 

そこで、まずは産後1ヶ月までに意識すべきポイントについて記します。

 

産後1ヶ月までの食事

産後1ヶ月までの食事は、妊娠中に挙げたポイントをできる限り意識でいると良いです。

 

ただ産後1ヶ月は、何より横になっている時間を作ることが大切ですので、いかに手を抜けるかが重要になります

 

一番良いのは、お母さんなどの身内に手伝ってもらい、料理を作ってもらうことでしょう。そうすれば、体への負担もかかりませんし、バランスが良い食事を摂れます。

 

産後ダイエット母親
しかし、そうした環境にない場合は、市販の弁当や冷凍食品、宅食などを上手く活用しましょう

 

もちろん、添加物が少ないこだわった弁当や冷凍食品が好ましいです。ただ、近くにそうしたお店がなかったり、経済的に厳しかったりするのであれば、この時期はあまりこだわらずに、体を休めることを優先しましょう。

 

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そうした中でも、ゆで卵や冷凍野菜などで、タンパク質と野菜を意識できるとなお良いです。

 

また、産後は鉄が不足しがちです。そのため、貧血の症状が認められ、なおかつ食事で摂ることが難しいのであれば、医師と相談して鉄剤やサプリメントなどで補うことも考慮しましょう。

 

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産後1ヶ月までの運動

既に述べたように、産後1ヶ月まではできる限り横になる時間を確保するようにしてください

 

ただ、横になった状態で体を捻じったり、足を動かしたりすることはやっておくと良いです。またこの時期には、呼吸運動もおススメです。

 

とにかく、座ったり立ったりしてやるような、重力に抗した運動は避けて、横になった状態でできる運動を積極的に行っていきましょう。

 

そうはいっても、痛みが出る運動はしないようにしてください。

 

産後1ヶ月までの生活習慣

出産後は、女性ホルモンが急激に減ってホルモンバランスが変化するため、身体的にも精神的にも非常に不安定になります。特に、産後2週間は「マタニティ・ブルーズ」と呼ばれる、気分が沈みやすい状態になりやすいです。

 

産後ダイエットうつ

 

また、骨盤も出産によるダメージから回復している時期であり、できるだけ負担をかけないようにすることが大切になります。大きくなった子宮も、妊娠前の状態に戻るまでに、約6週間かかります

 

そのためこの時期は、家族などの協力を得て、心身ともにできる限りリラックスできるように工夫することが重要です。

 

例えば、産後1ヶ月は緩い服を着て、できるだけ横になる時間を作るようにしましょう。また、目の疲れは全身の疲労につながるので、テレビやスマホは使いすぎないようにした方が良いです。

 

産後1ヶ月は、赤ちゃんと生活のリズムを整えていく時期でもあります。そのため、家事は最小限にして、できるだけ赤ちゃんとゆっくり過ごす時間を作るようにしましょう。

 

産後ダイエット赤ちゃん

 

そして、授乳をしているとどうしても睡眠時間が短くなりますので、昼寝などを使って上手く補うと良いです。

 

この時期には、寝不足や過労、ストレスが心身にとって最も悪い影響を与えるため

 

・睡眠
・休息
・ストレス管理

 

に力を入れるようにしましょう。食事のバランスが大切なのは間違いないですが、先に述べたようにこだわり過ぎず、ある程度気を付ければ良いです。

 

この時期に、どれだけ睡眠や休息、ストレス管理をできているかで、その後の食欲の乱れも大きく変わります。産後スムーズに痩せるためにも、無理をしないようにしましょう。

 

産後3ヶ月までの産後ダイエット

産後1ヶ月が過ぎた辺りからは、少しずつ体の状態に合わせて活動量を増やしていきます。

 

産後3ヶ月までの食事

心身に余裕が出てきたら、少しずつ食事にこだわっていくようにしましょう。基本は、妊娠前の食事と同じことを意識していれば問題ありません。

 

ただ授乳しているのであれば、標準的な食事量よりも350キロカロリー多く食べるようにしてください。痩せたいと思って食事量を減らすと、母乳が出にくくなるだけでなく、エネルギー不足でイライラしたり、その後の反動でリバウンドしたりします。

 

そのため、この時期はとにかく食事量を減らさないように注意してください。

 

また、栄養素を考えると

 

・出産によって不足しがちな鉄分とタンパク質
・授乳によって不足しがちなカルシウム
・腸内環境を整えるための食物繊維

 

は、積極的に意識して摂ることをお勧めします。中でも、鉄分不足は産後のイライラや食欲増進を招く可能性が高いため、産後ダイエットのためにも非常に大切です。

 

他にも、ビタミンDやビタミンA、青魚に含まれる脂肪(オメガ3系脂肪酸)なども、産後積極的に摂るべき栄養素になります。

 

余裕が出てきたら、少しずつ栄養バランスを意識した食事を摂っていくようにしましょう。

 

以下に、産後に積極的に摂るべき栄養素の推奨付加量と、豊富に含まれた食品を記します。

 

産後(授乳中):+2.0mg

 

豊富に含まれている食品

 

・ヘム鉄
レバー、馬肉、卵黄、いわし、干しえび、しじみ

 

・非ヘム鉄
豆類(きな粉、油揚げ、生湯葉、納豆など)、パセリ、小松菜、ほうれん草、種実類(炒りゴマ、カシューナッツ)、抹茶、藻類(青海苔、いわのり、焼き海苔)

葉酸

産後(授乳中):+80μg

 

豊富に含まれている食品
鳥レバー、アボカド、ほうれん草、イチゴ

タンパク質

産後(授乳中):+15g

 

豊富に含まれる食品
魚介類、肉類、卵、大豆

カルシウム

産後:+0(日ごろから不足しがちなので意識する)

 

牛乳、乳製品、干しえび、小魚、ほっけ、モロヘイヤ、小松菜、にぼし、ゴマ、えんどう豆

ビタミンD

産後(授乳中):+2.5μg

 

豊富に含まれている食品

 

あんきも、しらす干し、ニシン、すじこ、いくら、かわはぎ、サケ、うなぎ、かずのこ、さんま、あゆ、太刀魚、コイ、カレイ、サバ、煮干し、干しシイタケ、キクラゲ

ビタミンA

産後(授乳中):+300μgRAE

 

豊富に含まれている食品
レバー(牛・豚・鳥)、ウナギ、銀ダラ、モロヘイヤ、ニンジン、ほうれん草

オメガ3系脂肪酸 イワシ、サバ、サンマ、クルミ、亜麻仁油、エゴマ油

 

産後スムーズに痩せるために大切なことは、食事制限ではなく、カロリー量と不足しがちな栄養素の確保です。

 

お菓子やアイスなどはできだけ控えた方が良いですが、禁止にする必要はありません。食べ過ぎは問題ですが、我慢のし過ぎでストレスになる方がよほど良くないため、上手に付き合っていくようにしましょう

 

間違えても、痩せるためにと食事量を減らしてお菓子類を増やすことだけはしないようにしてください。

 

産後3ヶ月までの運動

産後1ヶ月が過ぎた後は、少しずつ家事を増やしていきます。

 

まだこの時期には特にハードな運動をする必要はなく、家事と育児をやりながら、余裕が出てきたら赤ちゃんをベビーカーへ乗せて散歩をするくらいで十分です。

 

注意点は、

 

・家事や散歩をしているときに痛みが出ないこと
・翌日に強い疲労感が残らないこと

 

の2点です。

 

もし痛みが出たり、翌日に強い疲労感が残ったりした場合、体に負担がかかっているため、少し活動量を減らしましょう。

 

この時期であれば、体の状態が悪くないのであれば筋トレを少しずつ始めても良いです。もちろん、筋トレも痛みが出たり、疲労感が残ったりしない程度で行うようにしてください。

 

ただ、この時期は筋トレよりもストレッチを優先することをお勧めします。

 

 

当たり前ですが、睡眠時間や食事、入浴の時間が十分に取れないくらい忙しいのであれば、無理に運動はしないようにしましょう。頑張って運動をするよりも、睡眠時間を確保したり、ゆっくり食事を摂ったりした方がダイエット的にも良いです。

 

産後3ヶ月までの生活習慣

生活習慣に関しては、産後1ヶ月までと同じように、睡眠や休息、ストレス管理を意識してください。

 

少しずつ活動量が増えて疲労感を感じやすくなる時期ですので、できる限り睡眠時間は確保するようにしましょう。

 

家事や授乳で寝不足であれば、赤ちゃんと一緒に短時間の昼寝を上手く活用すると良いです。15分以内の昼寝であれば、深い眠りに入らないため、寝起きもスッキリしますし、寝不足による疲労を回復させることにもつながります。

 

産後半年までの産後ダイエット

産後3ヶ月~半年までは、これまでの食事や運動、生活習慣を継続していきましょう。

 

妊娠中の体重増加が適正範囲内であり、産後も食欲が乱れていなければ、産後3~4ヶ月、遅くとも半年後には体重は妊娠前の状態まで戻っているはずです。

 

もし食欲が乱れておらず、食べ過ぎていないのに産後半年までに体重が戻っていないなら、睡眠不足やストレス、浮腫みなどを見直すようにしましょう。

 

3ヶ月以降は、徐々に活動量を増やしていき、散歩の時間を長くしたり、余裕があれば自宅での筋トレを増やしたりすると良いです。筋トレを始めるのであれば、スクワットがお勧めです。もちろん、痛みや疲労感には注意しながら実施してください。

 

 

また授乳中であれば、運動で消費した分のカロリーは食事で摂取するようにしましょう。

 

産後半年以降

産後半年以降は、体の調子が悪くないのであれば、さらに運動量を増やしていくと良いです。

 

例えば、以下のような運動であれば、時間もかかりませんし自宅で行えます。

 

 

食事に関しては、授乳中であれば継続してしっかり食べるようにしてください。

 

もし授乳の回数や量が減っているのであれば、少しずつ食べる量を減らしましょう。もちろん、お腹が空いているのに無理に我慢する必要はありません。

 

間食を減らしたり、お腹が空いていないときは食事量を減らしたりしていくと良いです。

 

この時期までに、産後半年までに体調も崩さずに、妊娠前の体重に戻っているのであれば、あとは食欲に従って食事量を調整していくと良いでしょう。妊娠中のポイントを意識していれば、体重が増えることも体調が悪くなることもなく、生活できるはずです。

 

まとめ

今回述べたように、産後ダイエットは特別な食事制限や運動は必要ありません。ただ、好き勝手やって良いわけではなく、妊娠中や産後に気をつけるべきポイントはあります。

 

産後は、家事や育児で忙しく疲れもたまりやすいです。そうした中で、いかに手を抜きながら生活を崩さないようにするかが大切ですので、ぜひ今回の記事を参考にして産後ダイエットに取り組んでみてください。

 

もしこの記事を読んで「こんなことで痩せられるはずがない」と感じたなら、「産後ダイエットは半年が勝負の真実」の記事を読んでみてください。


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