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ダイエット初心者におススメのダイエット方法

熊本ダイエット初心者

 

「初めてダイエットしようと思ってるけど、どうしたらいいかわからない……」という悩みを抱えていないでしょうか?

 

ダイエットの王道といえば、食事制限と運動です。実際、これまでダイエットをしていなかったのであれば、適当に食事制限と運動をすれば体重は減るでしょう。

 

ただ、食事制限と運動の方法を間違えると、一時的に体重が減ってもリバウンドします。そして、それを繰り返しているうちにどんどん痩せにくくなってしまうのです。

 

そうしたことを避けるために、ダイエットを始めるのであれば、正しい方法を知って実践しましょう。

 

そこで今回は、「ダイエット初心者におススメのダイエット方法」について解説します。

 

ダイエットするならまずは現状把握から

ダイエットに限った話ではありませんが、何事もまずは現状を把握することが大切です。特にダイエットであれば、「間食欲があるか?」「しっかり食べているか否か?」の2点は確認しておく必要があります。

 

間食欲が強いか弱いか?

あなたは3回の食事以外に間食をしているでしょうか?

 

基本的に、しっかり食事を摂っていれば間食は必要ありませんし、食事の間に我慢できないような空腹感に襲われることはないでしょう。

 

もちろん、昼食から夕食のように食事の間が空きすぎる場合、3~4時間後にお腹が空くのは普通です。ただ、昼食や夕食後すぐに何かを食べたくなったり、夕方にアイスを3つも4つも食べるのは異常です。

 

他にも、以下のような状態は食欲が乱れているといえます。

 

・食後1時間程度でお腹が空いて何かを食べたくなる
・夜中にお腹が空いて目が覚める
・常に食べ物のことが頭から離れず、食欲を我慢している

 

こういう状態であれば、栄養不足や自律神経の乱れなど、何かしら間食欲を強める要因があります。そうした場合、まずは減量よりも先に食欲をコントロールできるようにすることが必須になります。

 

逆に、3回食事を食べれば、他は何も食べなくても平気という状態であれば、食欲のコントロールができているため、スムーズに減量に入れます。

 

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食べてて痩せないのか?食べてないのに痩せないのか?

また、ダイエットをしているしていないに関わらず、しっかり食べているかどうかは非常に重要です。しっかり食べてて痩せないのか、あんまり食べてないのに痩せないのかでは、やるべきことが全く異なります。

 

例えば、しっかり食べてて食欲もコントロールできている状態であれば、正しい食事制限をすればすぐに体重は落ちます。その一方で、いくら食欲のコントロールができていても、普段の食事量が少ない場合、なかなか体重を落とすのが難しいです。

 

食事量が少ないのに痩せないということは、代謝が落ちてしまっている可能性が高いです

 

例えば、1日に1200キロカロリー程度しか食べていないのに体重が減らないのは、体が1200キロカロリーまでしか処理できないということになります。そうなると、ここから体重を減らすためには、さらに食事量を減らしていかなければいけません。

 

1200キロカロリーがどれくらい少ないか想像できるでしょうか? 厚生労働省が推奨する摂取カロリーでいうと、6~7歳の活動性が低い女児に最低限必要な量になります。

 

言ってしまえば、慎重が120センチ前後、体重20キロに満たない子供と同程度まで代謝が落ちてしまっているのです。そんな状態で減量しようと思っても無理なのは明らかです。

 

こうした場合は、まずは体重を減らすことよりも代謝を高めるのが先決になります。

 

このように、しっかり食べているかどうかで、やるべきことは全く異なります。おおよそですが、1日に1500~2000キロカロリー食べているかどうかを確認して、そんなに食べていないのに体重が減らないのであれば、代謝が落ちていると判断しましょう。

 

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タイプ別のダイエット方法

それでは、あなたのタイプがわかったところで、それぞれのダイエット方法について解説していきます。

 

間食欲が強いタイプのダイエット方法

まず間食欲が強い場合には、食欲のコントロールが重要になります。

 

食欲が強くなる原因は、主に「総摂取カロリー不足」「特定栄養素の不足」「自律神経の乱れ」の3つです。

 

・総摂取カロリー不足
当たり前ですが、十分な量の食事を摂っていなければ、お腹が空きます。食べる量が少ないと、体に必要なエネルギーが不足するため、体が危険信号として食欲を強めるのです。

 

女性に多いのですが、自分の食事量が少ないことに気付いていない人はたくさんいます。

 

そのため、間食欲が強い場合には、まずは総摂取カロリーを計算してみましょう。特に、朝食を抜いているのであれば、カロリー不足であることはほぼ間違いないので注意してください。

 

・特定栄養素の不足
十分なカロリー量を摂取しても、特定の栄養素が不足していると、食欲が乱れます。

 

例えば女性であれば、鉄が不足して食欲が強くなりがちです。

 

女性は生理によって定期的に出血します。出血に伴って鉄分が喪失されるため、女性は鉄欠乏になりやすいのです。そして、鉄は食べた物からエネルギーを作り出すときに必須の栄養素であるため、鉄が不足するとエネルギー不足になって食欲が強まります。

 

特に、お菓子などのエンプティーカロリーと呼ばれる食品を頻繁に食べている人には、こうした特定栄養素が不足しがちなので注意してください。

 

女性で産後や生理前に食欲が強くなるのであれば、鉄欠乏による食欲増進を疑いましょう。

 

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・自律神経の乱れ
総摂取カロリーや栄養素が十分であっても、自律神経が乱れていると食欲が強くなります。

 

食欲は主に自律神経とホルモンによってコントロールされています。そのため、自律神経が乱れると、食欲にも悪影響が及ぶのです。

 

例えば、ストレスや睡眠不足は自律神経のバランスを乱す大きな要因となります。あなたも「ストレスを感じているときに無性に甘いものが食べたくなる」「睡眠不足の翌日は何か食事だけでは満足できない」というのを経験したことはないでしょうか?

 

これは、ストレスや睡眠不足が自律神経を介して食欲を増進させた結果として起こる現象です。

 

このような自律神経の乱れによる食欲増進は、日によって差があることが特徴です。例えば、「睡眠不足の翌日にはお腹が空きやすい一方で、しっかり寝た翌日は間食欲がない」といった具合です。そして、自律神経を乱している原因を解消すれば落ち着きます。

 

そのため、しっかり食べているのに食欲が落ち着かない場合には、自律神経の影響を考えるようにしましょう。

 

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間食欲がなく食べてないのに痩せないタイプのダイエット方法

このタイプの人は、食べなさ過ぎて代謝が落ちてしまっています。まずはしっかり食べて代謝を高めることが重要です。

 

具体的には、食事だけで1500~2000キロカロリーを摂取するようにしましょう。もし食事だけで摂ることが難しければ、間食を活用して摂取カロリー量を増やしても大丈夫です。

 

このときの注意点は、できるだけ栄養がある食べ物でカロリーを摂取するようにしましょう。加工食品やお菓子をできるだけ避けるだけでも、栄養価が高い食品をたくさん食べれるようになります。

 

とにかく、食べる量を増やして、1500~2000キロカロリー摂取した上で、体重変動がなくなって減量に入ります。

 

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間食欲がなく食べてて痩せないタイプのダイエット方法

そもそも間食欲がなくて、しっかり食べてて痩せない人は、代謝を落とさないように食事制限をすれば体重が減ります。

 

具体的には「間欠的ファスティング」という方法をおススメします。

 

間欠的ファスティングとは、いわゆる断食のことです。ただ、数日間続けて断食するのではなく「何日間かに1日だけ2食抜く」という方法になります。

 

例えば、「1週間のうちに月水金の朝昼を抜いて、それ以外の日は全て3回食べる」といった具合です。連続して摂取カロリーを減らさないようにすることで、体をごまかして代謝が下がるのを防げます。

 

このように、間食もなくしっかり食べているのに痩せないという場合は、間欠的ファスティングによって減量を図ると良いです。

 

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今回述べたように、これからダイエットをするのであれば、現状を把握した上で、あなたの状況に合った正しい方法でダイエットをしましょう。最初に誤ったダイエット方法をしてしまうと、それがきっかけでどんどん痩せにくくなってしまう可能性が高いです。

 

せっかくダイエットを始めるのであれば、ぜひ正しいダイエットを理解した上で実践してください。


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